「人に避けられている気がする」そんな自分を責めるのをやめる4つの方法

第二章──「灰色のまま置いておく」ための、小さな練習帳

第二章──「灰色のまま置いておく」ための、小さな練習帳

第一章を書き終えてから、私(アキ)はずっと休憩室の場面を考えていました。同僚の女の子がカバンを掴んで出ていった、その背中。窓の外の十一月の雨。冷蔵庫から取り出した、まだ冷たいお茶のペットボトル。

あの場面を、相談者さんは何度も頭の中で再生してきたんだと思います。一時停止して、巻き戻して、自分の顔を確認して、また再生して。その作業に、どれだけのエネルギーが奪われてきたか。きっと、本人にも測れないくらいだと思う。

だから第二章では、「責めない方法」をもう少し手触りのある言葉で書いていきたいんです。理屈じゃなくて、明日の朝、ホームセンターの駐車場に車を停めるときにふっと思い出せるくらいの、小さな道具として。

練習その一──「相手の事情リスト」を、五つだけ作ってみる

アキ：これね、私が自分でもやってる方法なんだけど。誰かに冷たくされた気がしたとき、その人の事情を「五つだけ」想像してみるの。自分のせい以外で。

アキ：たとえばあの休憩室の同僚なら、こんな感じ。
①さっき店長に注意されて、誰とも話したくなかった
②彼氏とケンカして、スマホの通知が気になっていた
③単に頭痛がひどくて、誰の顔も見たくなかった
④休憩室の蛍光灯が苦手で、外で食べる日だった
⑤前日に夜更かしして、眠気を顔に出したくなかった

アキ：全部、想像だよ。当たってるかどうかは分からない。でもね、「自分のせいだ」っていう一本道に五本の脇道を作るだけで、頭の中の交通量って分散するんだよ。これは「ポジティブに考えよう!」みたいな話じゃなくて、ただ可能性を増やすだけの地味な作業。

シオン：面白い練習ですね。人は選択肢が一つしかないとき、それを真実だと信じやすい。けれど選択肢が五つあると、どれも仮説に過ぎないと気づける。自己批判が苦しいのは内容が辛いからではなく、「これが唯一の真実だ」と信じ込まされてしまうからなのかもしれない。

練習その二──「責めている自分」を、外から眺める三十秒

シオン：もう一つ、提案してもいいだろうか。夜、台所で味噌汁を飲みながら自分を責めはじめたとき、ほんの三十秒だけこう呟いてみる。「ああ、いま私は私を責めているな」と。

シオン：責めるのをやめろ、と言っているのではない。やめようとするとたいてい、やめられないことに対してまた自分を責めはじめる。そうではなく、責めている自分をもう一人の自分が静かに眺める。それだけで、責める自分と責められる自分の間に、ほんの少し隙間ができる。その隙間が呼吸の通り道になるのではないだろうか。

アキ：これ、私も最初聞いたとき、「え、それだけ?」って思ったんだけど、やってみると意外と効くんだよね。自分を責める声って自分の声みたいで、実は「自動再生されてるラジオ」みたいなものなの。ずっと流れっぱなしだから、自分の意見だと錯覚しちゃう。でも、「あ、今ラジオ流れてるな」って気づいた瞬間、音量を少しだけ下げられる。消せなくていいの。下げられるだけで十分。

練習その三──「一日一つだけ、自分に味方する」

アキ：最後の練習は、すごく地味なやつ。一日に一つだけでいいから、自分に味方する行動をとるっていうこと。

アキ：大げさなことじゃなくていいよ。たとえば、
・スーパーで、いつも我慢してるちょっと高い豆腐を買ってみる
・園芸コーナーの品出しのとき、好きな植物の鉢を一秒長く見つめる
・お風呂上がりに、足の裏にクリームを塗る
・寝る前に、今日働いた自分に「お疲れさま」と声に出して言う

アキ：自己批判って、自分を「敵」として扱う癖なんだよね。だからいきなり「味方になろう!」って言われても、体がついてこない。でも、一日一つだけ自分の側に立つ行動をとっていると少しずつ「あ、私、私の味方なのかも」って体が思い出してくる。これは頭じゃなくて、体で覚える種類のことだと思う。

シオン：言葉で自分を変えようとすると、たいてい失敗する。けれど、行動を一つだけ変えると、後から言葉がついてくることがある。順番が逆かもしれない。「自分を大切にしよう」と思うから大切にするのではなく、大切にする行動を一つ積み重ねたとき、「私は大切にされていい存在なのだ」と、後から知るのではないだろうか。